Tes Fisik Casis Polri-Mempersiapkan diri untuk mengikuti tes fisik calon siswa (casis) Polri memerlukan dedikasi, latihan yang konsisten, dan pemahaman mendalam tentang komponen tes yang akan dihadapi.
Tes fisik ini dirancang untuk mengukur kemampuan fisik dan ketahanan calon anggota Polri, memastikan mereka siap menghadapi tantangan tugas di lapangan. Dalam artikel ini, kita akan membahas rahasia sukses menghadapi tes fisik casis Polri, dengan penjelasan yang mudah dipahami dan informasi terbaru.
Memahami Komponen Tes Fisik Polri
Langkah pertama dalam mempersiapkan diri adalah memahami komponen tes fisik yang akan dihadapi. Secara umum, tes fisik Polri mencakup beberapa elemen utama:
Baca Juga: Gaji PPPK Golongan IX 2025 Berapa Ya? Cek infonya Sekarang!
- Lari 12 Menit: Mengukur daya tahan kardiovaskular dengan berlari sejauh mungkin dalam waktu 12 menit.
- Pull-up (Pria) / Chinning (Wanita): Menilai kekuatan otot lengan dan punggung atas.
- Sit-up: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
- Push-up: Menilai kekuatan otot dada, bahu, dan trisep.
- Shuttle Run: Mengukur kelincahan dan kecepatan dengan berlari bolak-balik antara dua titik.
- Renang: Beberapa satuan khusus, seperti Brimob, mungkin mengharuskan tes renang untuk menilai kemampuan berenang calon anggota.
Memahami setiap komponen ini akan membantu Anda merencanakan latihan yang tepat dan fokus pada area yang perlu ditingkatkan.
Tingkatkan Daya Tahan Kardiovaskular untuk Lari 12 Menit
Lari 12 menit bertujuan untuk mengukur daya tahan kardiovaskular Anda. Untuk mempersiapkannya:
- Latihan Jarak Jauh: Mulailah dengan lari jarak jauh secara bertahap, misalnya 3-5 km per hari, lalu tingkatkan jarak dan intensitasnya.
- Latihan Interval: Kombinasikan lari cepat (sprint) dan lari pelan dalam sesi latihan. Latihan ini akan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan mempercepat adaptasi tubuh.
- Cross-training: Tambahkan latihan seperti bersepeda atau berenang untuk memperkuat sistem kardiovaskular secara keseluruhan dan mencegah kebosanan dalam latihan.
Latihan Kekuatan Otot untuk Pull-up/Chinning, Sit-up, dan Push-up
Baca Juga: Simak Di Sini! Ini Persiapan Wajib untuk Bintara Polri 2025
- Pull-up/Chinning: Mulailah dengan menggunakan resistance band atau bantuan hingga Anda mampu melakukan pull-up tanpa bantuan. Untuk wanita, latihan chinning dapat dilakukan dengan berdiri di depan tongkat mendatar, kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang.
- Sit-up: Lakukan sit-up standar, bicycle crunch, dan leg raise untuk memperkuat otot perut dan pinggang.
- Push-up: Lakukan variasi push-up, seperti push-up standar, push-up diamond, dan push-up incline untuk melatih otot dada dan bahu secara menyeluruh.
Tingkatkan Kelincahan dan Kecepatan untuk Shuttle Run
Shuttle run mengukur kelincahan dan kecepatan Anda. Untuk meningkatkan performa:
- Latihan Agility: Lakukan latihan kelincahan seperti ladder drills atau cone drills untuk meningkatkan koordinasi dan kecepatan gerak lateral.
- Latihan Sprint Pendek: Lakukan sprint jarak pendek (5-10 meter) dengan repetisi untuk meningkatkan akselerasi dan kecepatan.
- Plyometric Training: Latihan plyometric seperti box jumps atau burpees dapat membantu meningkatkan power dan kelincahan.
Kombinasi latihan ini akan membantu Anda mencapai waktu terbaik dalam shuttle run.
Latihan Kemampuan Berenang
Jika unit yang dituju, seperti Brimob, mewajibkan tes renang, pastikan Anda mempersiapkan diri dengan baik. Cobalah:
- Latihan Renang Jarak Pendek: Untuk meningkatkan kecepatan.
- Latihan Renang Jarak Jauh: Untuk meningkatkan ketahanan.
- Latihan Teknik: Pastikan Anda menguasai teknik renang dasar seperti gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung.
Keterampilan berenang tidak bisa didapatkan secara instan, oleh sebab itu calon peserta seleksi terutama yang belum bisa berenang, harus mulai berlatih beberapa bulan sebelum mengikuti seleksi tes fisik masuk Polisi.
Bergabunglah dengan Bimbingan Belajar Online JadiPolisi Kunci Sukses Menghadapi Seleksi Polri!
Anda ingin menjadi bagian dari Kepolisian Republik Indonesia dan berkontribusi dalam menjaga keamanan negara? Tantangan untuk masuk ke dalam Polri memang tidak mudah, tetapi dengan persiapan yang tepat, Anda bisa mencapainya. Kami mengundang Anda untuk bergabung dengan Bimbingan Belajar Online JadiPolri, solusi efektif untuk mempersiapkan diri menghadapi proses seleksi Polri.
Sumber:
Tactical in Police
Bintang Bangsa
Tribata News
Cocok banget untuk yang pengen jadi POLISI, Berlatih dengan cepat hanya pakai buku-buku Polri 2025 Terpercaya
📋 Keuntungan Buku Polri 2025
- ✅Tersedia ribuan soal Tes POLRI 2025 (sudah sesuai sistem terbaru)
- ✅Materi materi SIPSS
- ✅Tersedia Video pembahasan tiap soalnya
Selain ini Kalian akan mendapatkan Keuntungan
1. Program Premium Gratis selama 7 Hari
2. 20x live class zoom materi dan bahas soal POLRI
3. 5 Paket simulasi POLRI
4. 20 Paket Latihan soal POLRI